轻松过夏天就靠他们8/12

    食欲不振？头昏脑涨？燥热憋闷？胀痛腹泻？这是你的身体在抗议！针对夏日身体容易出现的种种状况，记者采访了医院营养科主任、主任营养师杜慧真，向广大读者介绍如何从饮食入手，运用四种有针对性的饮食提案，轻松度过三伏天。

    含钾食物抗疲劳

    针对人群：疲惫乏力、昏昏欲睡

    杜慧真主任介绍，由于夏季炎热，温度过高，使人体大量排汗，而随汗液可排出大量的钾元素，如果钾元素得不到及时补充，就会导致人们在夏季倦怠疲乏、精神不振。夏季缺钾不仅使精力和体力下降，而且人体耐热能力也会降低，使人感到倦怠无力。

    要一扫精神萎靡，最有效的方法是多吃含钾的食物，像豆制品、紫菜、冬菇、黑木耳等等。新鲜蔬菜和水果中也有较多的钾，可多吃一些香蕉、杏子、荔枝、桃子、李子等水果；蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆含钾也丰富。另外，茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，降温能力大大超过冷饮制品，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。绿茶清火、消暑，红茶提神、抗疲劳。除了常见的绿茶、红茶，各种花草茶也是白领人群夏日提神的绝佳选择。迷迭香可以调味，也可以增强脑部功能、刺激神经系统、改善胃胀气；熏衣草可舒缓紧张情绪、镇定心神，睡前饮用有助睡眠。

    清淡饮食振食欲

    针对人群：食欲不振、消化差

    气温不断攀升，空气湿度加大，让许多人没了食欲，不愿吃高热量的肥腻之物。杜慧真主任说，因为含脂肪多的食物，不但抑制胃酸分泌，而且刺激胃产生一种抑制自身蠕动的“胃泌素”，使食物在胃中停留时间延长，这样就会感到腹胀，不思饮食。而且由于夏季体内水分蒸发过多，消化液分泌大为减少，加之睡眠不足和夏天喜食冷冻食品等因素，胃肠消化功能减弱，如果再进食油腻食物，势必加重胃肠负担，影响消化。因此，夏季多吃一些清淡的食物，不仅能清热、防暑、敛汗、补液，还能增进食欲。口味清淡、水分高又富含维生素的粥是很好的食物选择，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。

    杜慧真主任解释说，“清淡”实质是少用油，绝不是不沾荤腥。夏季是一年中人体代谢最旺盛的季节，也是营养消耗量最大的季节，原因是人们出汗时会损耗掉大量水分和营养物质。因此，夏季更应注意蛋白质的摄入，每日摄入量在70～90克为宜，且最好一半以上为鱼、虾、瘦肉、鸡肉、鸭肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和吸收的优质蛋白质。

    饮食清淡也要引人而异，如果高温作业下的人群，出汗较多，中等强度劳动4小时，可使人体流失钠盐7～12克。高温下工作的人群一定要吃咸些，注意补充盐，否则会引起中暑、低钠血症，出现倦怠、恶心、呕吐、血压下降、昏迷。

    苦味食物防中暑

    针对人群：体内积热，易中暑

    三伏天里多吃点苦味蔬菜也大有裨益。杜慧真主任解释，苦味菜可通过其养心清火、健脾燥湿的作用，达到平衡机体功能的目的。现代科学研究也证明，苦味蔬菜中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱和氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。常见的苦味蔬菜有苦瓜、莴笋、西兰花、生菜、苦菜等。

    苦瓜虽一年四季都有，但此时的味道最好。最重要的是，它清暑明目、除热解毒，最适合夏天食用。苦瓜生吃，它的营养成分摄入会更全面。另外，近年来研究发现，苦瓜中含有清脂素，生吃有减肥的效果，但每天要生吃2～3根才会有效。如果熟吃，通过开水焯或热油烹调，其苦味会减少一些，口感大部分人都能接受，但苦瓜的一部分营养成分会流失掉。所以，应根据自己的情况进行选择，如果能接受其苦味口感，肠胃未感到不适就可以生吃。不过，苦瓜生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。此外，孕妇应慎食。

    杀菌蔬菜灭病菌

    针对人群：肠胃不好，易腹泻

    夏季气温高，病原菌滋生蔓延快，是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。这时多吃些“杀菌”蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括：大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。这些葱蒜类蔬菜中含有丰富的植物广谱杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。其中，作用最突出的是大蒜。近年研究查明，大蒜的有效成分主要是大蒜素。由于大蒜中的蒜酶遇热会失去活性，为了充分发挥大蒜的杀菌防病功能，最好生食。

    夏天人体需要大量的维生素C，如果在烹调时放点醋，不仅味鲜可口，更有保护维生素C的功效。如果在吃菜和面时放点醋，可使人食欲大增，有助于消化，并起到杀菌、解毒和预防肠道传染病的作用。