膳食纤维摄入量要适可而止

膳食纤维摄入量要适宜

粗纤维是通俗的叫法，学名是膳食纤维，主要分两类。一类是可溶性的，如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主要存在水果和蔬菜之中;另一类是非溶性的，如纤维素、半纤维素和木质素，主要存在于粗粮(玉米、小米、小麦)之中。

膳食纤维有吸附作用，可带走人体内的有毒物质，所以有通便、防止肠道疾病、降低胆固醇、预防胆结石形成、辅助治疗糖尿病等多种功效。不过，因为它的吸附没有选择性，如果摄入过多，会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加，影响营养素的吸收。

王晓波表示，一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了，减肥者最多摄入45g。老年人普遍存在缺钙的现象，为此，膳食纤维的摄入更要适宜。特别是肠胃功能较弱的老年人，膳食纤维吃得过多会促进肠蠕动，进而延长消化吸收的时间，加重肠胃负担，导致食物难以被完全消化、吸收，还会降低其他营养素的利用率，导致营养不良。跟着免疫力下降，健康将受到威胁。值得注意的是，膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事与愿违，加重便秘症状。

多种膳食纤维该怎么吃

中山大学附属第一医院营养科卓淑雨医生刚刚做完一堂老年人营养与健康的讲座。其中，她就提到“要多吃蔬菜、水果、薯类”和“食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收”两原则。

卓淑雨表示，就蔬菜之间的营养价值来看，深色蔬菜的植物化学物、胡萝卜素、核黄素、维生素C含量较浅色蔬菜高，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般高于瓜菜，且膳食纤维比根菜类高，所以，要特别注意摄入紫红色、橘红色、深绿色等深色蔬菜，摄入量应占总菜量的一半。应选择新鲜和应季的蔬菜，并可以土豆等淀粉较多的蔬菜替代主食，注意菌藻类食物的摄入。

除了每餐有蔬菜，还应每日有水果。专家认为，水果入餐比饭后吃更有好处，不但可以减少一餐当中的总能量、总盐量，提供活性酶类，帮助消化，还能促进胡萝卜素等脂溶性抗氧化成分的吸收，提高一餐中的膳食纤维和矿物质量。

至于粗粮的摄入，建议以粗细搭配的方式来吃。建议老年人每天吃点粗粮或全谷类食物，如小米、高粱、玉米、燕麦、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等、薯类等，有时可将粗粮配以各种养颜滋补的材料如桂圆、大枣、枸杞、莲子、黑芝麻等，一起煮杂粮粥、杂粮饭，有时可煮杂豆粥，如夏天加绿豆、红豆和薏米，能清热除湿，冬天加大黄米和小米，能温阳补肾。将粗粮放在豆浆机里打成糊或做成软煎糕、发糕也是不错的选择。很多超市都卖粗粮粉和豆粉，用热水混合，再加点芝麻粉、红糖来调味，既美味又营养。