营养不流失 食物巧搭配

营养不流失  食物巧搭配

　人体需全面均衡的营养才能保证良性运转，在食物中就富含这些营养。但是我们所吃食物的营养并不能完全被吸收，很多情况下，食物中的营养都被浪费了，如何实现营养的有效吸收，比一味填鸭式的吃，要有用得多。
营养在哪被吸收
　　若要掌握预防营养流失的窍门，首先需了解营养吸收的过程。吸收又是什么呢？营养进入身体里的过程就是吸收的过程。也就是食物的消化产物以及水和无机质等通过消化道器官的粘膜上皮细胞，进入血液和淋巴的过程。
消化部位吸收效果各不同 由于器官组织结构的不同和食物营养成分的不同，消化道系统的各个部位对食物成分的吸收速度大不相同；　　食糜先后通过顺序和停留时间的差别，也是影响消化道系统各部位吸收的因素之一，且看它们的不同之处吧。
Tips：食糜是什么？
　　食物经过口腔内牙齿的咀嚼、舌搅拌与唾液混合，吞咽进入胃后，由于胃壁肌肉运动把食物磨得更碎，并与胃液充分混合，形成像粥一样的物质。
营养的入口：口腔和食道
关键词：不吸收营养
　　在口腔进行的更多的是咀嚼、唾液与食物的混合搅拌；而食道的主要作用是输送这些食物，其过程并不发生吸收。
营养的中转站：胃部和大肠
关键词：少量水分、葡萄糖、酒精、部分无机盐和维生素
　　原则上来讲，胃部吸收食物成分相当少。胃也可以吸收水，也可以吸收一些食物成分，如葡萄糖等，但速度相当慢。需要提醒的是：喝酒的人需注意胃的保护，胃吸收酒精的能力比较强，老百姓常说“温酒能暖胃”也是指这个原因。大肠内也只能吸收少量的水分，部分无机盐和维生素等。
营养吸收重地：小肠
关键词：食物的大部分营养元素
　　小肠是整个机体吸收营养成分的主要部位，小肠的结构也决定了小肠的吸收效果，小肠的粘膜上有很多环形皱壁，并拥有大量的小肠绒毛，可加大吸收的面积和加速吸收的过程。在大多数情况下，食物在进入到小肠时已基本被消化，这为吸收创造良好的条件。小肠比较长，正常人约5～6米，也决定了食物在小肠中停留的时间会比较长，为吸收提供了重要的保证。此外，小肠内的很多菌群也是影响吸收的因素。
营养的终点：血液和脏器
关键词：提供养分
　　人体吸收营养主要是通过小肠的吸收，然后进入各血液和器脏的，并通过血液循环，送到人体各组织器官供人生命活动。因此，小肠吸收营养的功能良好与否非常重要。
Tips：肠道中的菌群
　　肠道中的菌群分有益菌和有害菌。有益菌对健康乃至营养的吸收至关重要。因此，让有益菌大大繁殖会使肠道高效的吸收营养，这个有益菌主要是双歧杆菌，可有效增加人体肠道有益菌，促进肠道蠕动，改善肠胃功能，促进钙、铁、锌等营养素的吸收，加强人体对其他营养成分吸收；益菌因子拥有抑制有害菌的增长，促进B族维生素合成的突出功效。所以，多喝含有益菌因子的酸奶等饮品可以增加体内有益菌量，改善肠胃功能。
追求营养零流失
　　均衡饮食对人们所追求的健康生活起着至关重要的作用，营养学家们也一直希望能够发现人们怎样才能最有效地利用他们所吃的食物。在现实生活中，提高营养吸收率的主要方式是食物的合理搭配。
维生素C搭配铁
　　生活中，铁元素缺乏的人不少，但却极少数人因出现贫血而变得易被感染，这就是饮食搭配的结果。英国诺维奇(Norwich)食物研究所的高级研究员理查德·福克斯告诉人们，人体怎样才能吸收足量的铁而发挥作用。
　　肉类食物是补充铁的主要来源，因在肉中含有易被吸收的铁——血红素铁（非氧化形式的铁）。但在很多蔬菜中也含有铁，如菠菜。与肉类中的铁比较，蔬菜中含有的铁是非血红素（氧化形式的铁），非血红素铁不像肉类中含的血红素铁那样易被吸收。但通过食物搭配却可以改善这种情况，如果将桔汁放进菠菜中，铁的吸收效果就会大不一样。桔汁里含有的维生素C能将菠菜中的非血红素铁转化成血红素铁。
Tips：铁搭配的注意事项
1.铁与茶不能搭配
　　茶不能与含铁丰富的蔬菜一起搭配，因为茶中含有一种叫鞣质，它会妨碍人体对铁的吸收。
2.铁与谷物、牛奶的两难搭配
　　在整粒的谷物中，含有肌醇六磷酸(一种能量贮备形式)，它们会抑制机体对铁的吸收；乳制品中含有大量的钙，也会抑制机体对铁的吸收。
胡萝卜素高温后更易吸收
　　经过高温加热后的胡萝卜能转化成β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，能被人体更好地吸收。其原因是β-胡萝卜素能通过细胞壁，从而渗透入细胞组织。
蔬菜配手撕营养易保留
　　蔬菜中含水溶性维生素和矿物质较多，为避免水溶性的维生素及矿物质流失，要先洗后切。切菜时也不宜太碎。而最佳的减少营养流失的方法就是手撕蔬菜，因为切菜用的铁刀会加速维生素C的氧化，同时手撕蔬菜还会保持蔬菜的特殊形状效果和质感，使口味更好。此外，做肉菜时可适当加些淀粉，既减少了营养素的流失又可口。
脂肪配叶黄素
　　水、油的不同也能改变营养素被利用的程度，这也就是脂溶性与水溶性的不同。叶黄素就是这样的营养素。在菠菜、羽衣甘蓝、椰菜、豌豆等蔬菜中都含有叶黄素， 如果这些蔬菜与少许油搭配，油能帮助叶黄素转移到内脏的脂肪酸上供人体吸收，因此，叶黄素会更易被人体吸收。但值得一提的是，油脂摄入过多时胆固醇也会增加。
面包配果酱
　　在全麦类食物中，全麦面包富含抗氧化剂维生素E，可缓解剧烈运动后的肌肉疼痛，对心脏也会起到一定的保护作用。但是维生素E是脂溶性维生素，只溶于“油”中，因此，将全麦面包和富含好的脂肪的花生酱或是橄榄油一起食用，就可以吸收更多的维生素E。
　　需要注意的是营养搭配也有两难时，如何科学搭配是一个新兴的课题，也是一个复杂的领域，主要是因为不同的营养素会以不同的方式互相作用。食物合理搭配可提高营养的吸收率，但这也是在某种程度而言。当食物搭配不合理时，就会起到相反的作用，如机体能从煮熟的西红柿中获取含量较多抗氧化剂，但经高温煮熟后维生素C的含量却减少了。