现代健康饮食手册
大千世界可谓是无奇不有。你敢相信有很多人居然不知道该如何饮食吗？地球上所有的野生物种都知道这一点。假设人类原先也是如此，直到我们我们的大脑找到新的方式将事情复杂化处理。如今，我们是唯一一个会对“如何正确饮食”感到困惑的物种。
考虑到这一点，我们便向身边的朋友、读者以及可能碰到的所有人提出了一个简单的请求：向我们提出任何关于饮食和营养方面的问题，我们会从科学角度进行解答，绝不涉及任何健康类的闲聊。我们的目的很简单，排除一切干扰信息，帮助大家了解饮食是一件非常简单的事情。
如下便是我们千辛万苦整理出来的与膳食相关的问题与答案。
请直接告诉我，撇去伦理道德问题不管，到底哪种饮食方式最好：严格素食主义者、素食主义者还是杂食者？
坦白说，我们不知道哪种是最好的，因为至今为止还没有研究去验证哪一种饮食方式对人类健康“最有益处”，大概也不会出现这样的研究。因此，从健康角度来说，“最好”的日常饮食被定为：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆子、小扁豆、坚果和种子，渴了就喝白开水。食物可包括或者不包括海鲜、乳制品、鸡蛋、肉类，高脂低脂也都可以。
那么，我一直尝试的“节食”呢？我刚开始采用原始人饮食。这会改变我的生活吗？
真正的原始人饮食几乎肯定是有益于人体健康的，因为我们已经适应了这种饮食。但是什么是真正的原始人饮食呢？
你懂得，大概就是吃的很原始吧。比如肉、水果。可能还有鸡蛋？以及培根！
培根绝不在其中。同样，放弃全谷类食物也是不合理的。你也不需要吃鸡蛋，甚至是肉类。
那么汉堡或者意大利辣肉肠呢？它们是很原始的食物，不是吗？
汉堡以及意大利辣肉肠也没有什么旧石器时代一说。世界上根本没有旧石器培根。
那我可以吃些什么呢？
我们可以从原始人饮食说起，石器时代营养学领域的真正专家表示我们的祖先——采集者——会食用大量不同种类的植物食品。这可以为他们每天提供100克的纤维量，而我们现在每天平均食用15克的纤维。据说，我们的祖先也会吃大量的昆虫。（极少数人会拥护这种形式的“原始人饮食”，他们也表示愿意尝试。）祖先们也许还会吃谷物。有证据表明10万年前或是更久远的时间里，他们确实是会食用谷物的。当然，他们也会吃野生动物的肉，毕竟石器时代还不存在驯养动物一说（有可能那时候就开始像驯养狗一样驯养狼）。
无论如何，相比现在盛行的现代饮食，我们适应的这种饮食方式肯定是有益于身体健康、能够逆转疾病的。有大量的证据可以表明吃没怎么经过加工的健康食品、以植物性食物为主（甚至是只吃植物性食物）的饮食方式能够逆转疾病。
那么植物性食物确实是有益处的。也许我就喝点排毒果汁。等等——排毒果汁不会对身体有什么危害吧？
通常不会，但在一开始这要取决于你的身体情况。不过，它们也没多大用处。
这难道不会帮你的身体排毒吗？
惯常的噱头就是“净化”你的身体——但是净化身体里什么东西呢？
额...毒素？
身体每天自己会进行排毒，这是肾脏的主要职责，这两大器官也一直尽心尽责。（身体里的肠道、脾以及免疫系统也是同样如此。）那么，你需要保证肾脏、肠道以及免疫系统的安全。这可比任何果汁的净化能力都要好。那么你该如何照顾好所有的去毒素器官系统呢？当然是要照顾好自己啦。这就意味着你要吃得好、不抽烟、多锻炼、保证足够的睡眠时间、调整压力等等。
我朋友一直在谈论什么诱发酮症，他喋喋不休的到底是什么呀？
生酮饮食法指的是清除体内的葡萄糖来源，以至于强迫身体燃烧酮体——脂肪代谢的产物——作为能量来源。
那这种方式健康吗？
这类饮食方式从长远角度来说对身体是否有益，这一点目前还没有证据来验证。同样，也没有证据能表明相比其他更持续的饮食方式，它们能够在短期时间内更好地促进身体健康或者减重。
但他变瘦了。
短时间内减重或者明显的新陈代谢改善并非都是好事。举个例子，霍乱就会导致体重、血糖以及血脂降低——但这并非出于你的意愿！从医学角度来说，生酮饮食法主要是能用于治疗儿童癫痫。
哪种饮食方式更好：基于植物食物的饮食方式+碳水化合物食物还是少碳水化合物食物的饮食方式+肉类？
各式各样的证据都强调以植物食物为主的饮食方式对于健康非常有利。就健康而言，最重要的是长寿以及活力。别想什么“碳水化合物”的问题了，考虑考虑哪种食物对你最有好处。
如果有一件我很笃定的事情，那就是碳水化合物是有害的。
这也许是流行文化中关于饮食和健康最为愚蠢的一种论调。所有的植物食品都含有碳水化合物。
是这样没错，不过碳水化合物确实不是什么好东西。
从小扁豆到棒棒糖，从花斑豆到Jelly Bean软糖，从坚果到甜甜圈，这些都含有碳水化合物。大多数植物食品通常都是碳水化合物。因此，如果“所有的碳水化合物”都有害身体健康，那么这也包括了蔬菜、水果、全谷物、豆子、扁豆、坚果还有种子。
当然，不过我还是要避免食用碳水化合物，对吗？
事实情况恰好相反。如果不含碳水化合物，你是根本无法健康饮食的。
为什么我之前会认为碳水化合物不好呢？
深加工谷物以及添加糖都是有害的，但这并不是因为它们属于碳水化合物，而是因为它们蕴含的营养已经丢失。它们会提高胰岛素水平，通常含有较多脂肪、钠元素以及一些奇怪的成分。碳水化合物没问题，有问题的是垃圾食品。
那么麸质呢？似乎所有人现在都有些麸质不耐受了。
与之相反：按照数据统计，只有少部分人是麸质不耐受。大约有1%的人患有乳糜泻。也许10%的人会出现轻微过敏，但这可能和其他因素有关，比如说微生物组紊乱。即便如此，90%的人都能正常食用麸质。
所以如果你不是麸质不耐受，你也不患有乳糜泻，那么面包对你的健康会有害吗？
不会。
我是不是应该吃全麦面包？
白面包和全麦面包之间存在很大不同，当然你也不必为了采用最佳饮食方式而吃面包。不过最佳饮食方案中确实可以包含优质面包——尤其是全麦面包。我们也认为优质面包是人生的一大享受。这才应该是你吃它的原因。
我想减重。饮食真的比运动更重要吗？
是的。如今的营销手段一直在引诱我们摄入卡路里，人们很难管住嘴，迈开腿。不过饮食和运动对于健康同样重要，运动有助于维持体重。但是减重，你的关注点更多还是要放在卡路里的摄入上，而不是卡路里的消耗。
我一直听人说凝集素有毒，会让减重变得更加困难。这究竟是怎么回事？
把凝集素说成是什么可怕的东西，这其实是流行饮食书籍拿来营销的一个噱头罢了。凝集素几乎分布在所有人体吃的食品中，部分对于健康存在重大影响的食物（如豆子、扁豆、许多水果和蔬菜）中都含有较多凝集素。
这样啊，那豆子怎么说？我听闻豆子是低脂、高蛋白、高纤维的食物。但是，我也从文章中读到说豆子属于消化道刺激物，并且因为含有凝集素而轻微有毒。
就所有的蓝色乐活区饮食方式来说——全球长寿活力之区的饮食方式，最显著的一个共通性就在于豆子。豆子对我们是真的真的很有益处。指出豆子中的化合物有可能有毒，这无异于是说空气中含有的氧气可能有毒。
但豆子吃多了容易放屁。
一些人很难消化豆子，那么“无屁豆”（Beano）——从霉菌中提取出食品酶来分解胀气食物中的复杂的糖——就可以解决这一问题。所有的豆类都不能生吃，近乎所有人都不可能直接消化生的豆子。虽然关于此有诸多荒唐至极的言论，但有一点必须要明确：豆子是对人体健康最为有益的食物之一，它对环境也有很大好处。
鉴于美国境内因为饮食问题引发的心脏疾病非常普遍，我们想郑重推荐大家食用豆子。（至少从小道消息来说，你吃的豆子越多，你的肠道也就能更好地进行消化，放屁的问题也会缓解。）
既然我们已经讨论到放屁的问题了：我本人是非常支持吃全麦谷物、坚果、豆科植物、水果以及蔬菜的，但它们有时候——好吧，应该说是经常——会让我感到胃胀。但我在吃那些“不太健康”的食物时，就不会产生这种情况。
这可能是因为食物过敏、肠易激综合征或者微生物组出现问题。上述这些问题都可以解决，但你首先要去医院确诊。具体来说，你应该拿这个问题去咨询诊断你的医生。这样，你就可以拥有健康的饮食，这些症状也会得到缓解。
如果想要身体健康，我是不是必须要吃谷物？
不是，但如果你完全不吃全谷物，那么你就很难优化膳食结构。全谷物的益处很多，它含有很高的营养价值：它富含纤维，这恰恰是美国人饮食中通常所缺乏的——15克通常就是每日纤维推荐摄入量的一半了。因此，如果你完全不吃全谷物，这就会进一步降低原本就较少的纤维摄入量了。这可不是什么好事。
我朋友从来不吃水果和蔬菜，并对此引以为豪。那么不吃水果和蔬菜能够保证身体健康吗？
不能。尽管坚果和种子确实是水果，豆子、豆类植物和谷物勉强也可以算作是蔬菜，我们还是要说这两者是独立的。因此，从理论上来说，含有豆子、扁豆、鹰嘴豆、全谷物、坚果、种子、鱼类和海鲜的饮食方式无疑要优于现今常见的快餐食品、加工肉制品和垃圾食品。但如果再配上蔬菜和水果，这和原先的饮食方式效果能一样吗？绝不可能。
如果我想要减重，我是不是要少吃点？如果我少吃点，那我的新陈代谢会变慢吗？
如果你是选择挨饿，那么答案是“会”。如果你体重降低了，那么答案也是肯定的，这是因为体重低的身体会比体重高的燃烧更少的卡路里。但是，除非体重骤减幅度很大，否则新陈代谢减慢的效果是很有限的。你可以通过锻炼或增肌来改善这种情况，两种方式都能提高你的新陈代谢速率。
你认为哪类食物能够有助于减重？
健康的、未经加工过的植物食品。还有你在参加环法自行车赛时吃的所有食物。
关于营养标签，我需要注意哪些？卡路里、脂肪或是糖分克数？
最好的食物甚至于没有这些营养标签，因为它们都只含有一种成分，例如说牛油果、小扁豆、蓝莓、西兰花、杏仁。
当然，可那些有营养标签的呢？
当食物附上了营养标签，你就去查看成分列表，看自己能识别出哪些是真实的食物。如果成分很健康，那么营养数据也就没问题。如果成分列表有些可疑——化学物质、各式各样的添加糖、可疑的食用油、钠等等——那么营养数据也很可疑。食物整体的营养情况更加重要。如果想了解这方面的信息，可点击链接。
那间接性断食呢？它是不是真的可以促进肠道健康呢？
相比什么都不做，这种方式是“有效的”。
我能不能随心所欲吃自己想吃的，然后偶尔采用断食来“重新调整”我的饮食方式？
不能。和每天限制卡路里摄入相比，断食起到的效果并不好。这只是一种控制每日平均食物摄入量的方式——但并非是唯一一种。如果这对你来说适用，那么你可以考虑，不过就别期待什么神奇般的效果了。
我可以每天就吃一样的东西吗？
当然，这很合理。一段时间内的多样性对于膳食质量很重要，但如果你愿意的话，你可以选择保证晚餐多样化。举个例子，你每天早晨的早餐可以是全谷物（冷或者热）、混合水果以及坚果。之后，午饭可以采用沙拉、汤或者混合蔬菜、扁豆。那么晚饭就可以多姿多彩一点了。
是否真的存在超级食物呢？
如果你指的是——“超级食物真的能做成一些神奇的事情”，那么答案是“否”。
藜麦除外对吗？这可是一种很神奇的食物。
除了膳食结构的整体质量以外，没有一种单独的食物能够对健康产生很大影响。如果你的饮食很健康，那么这不能归功于任何一种单独的食物。如果你的饮食很糟糕，也没有哪种单独的食物能够弥补。
如果所谓的“超级”意味着营养成分而不是食物效果，那么...好吧：倘若一种食物的营养价值与卡路里比值很高，且含有很少的有害营养物（如糖、饱和脂肪），那它可以被称作是“超级食物”。但这与太阳系其他星球上的外星浆果无关。这仅仅适用于一些食物，例如菠菜、西兰花、蓝莓、鹰嘴豆、花斑豆、小扁豆、羽衣甘蓝、桃子或者核桃。
那牛油果呢？对人体健康来说它是好是坏？所有人都说这种食物里全是脂肪，但属于“有益”的脂肪。
你可以把牛油果等同于坚果：在一定条件下，它们对于身体是有益的。一天一个就可以了。它们的营养成分很好，其中的脂肪和橄榄里的很像。
这属于“有益”脂肪？
是的。
不同于“有害”脂肪？
是的。
有益脂肪和有害脂肪的区别是什么？我听过别人说要避免饱和脂肪。
在饮食中，最重要的是平衡。举个例子，饱和脂肪之所以有害，并非是因为它本身“有害”——在一些营养价值很高的食物中也存在饱和脂肪——而是因为我们的摄入量过多。毕竟，“水过盈则溢”。
我如何保证脂肪平衡呢？
要保证膳食中脂肪平衡，同时注意多元不饱和脂肪、omega-6脂肪酸、omega-3脂肪酸以及单元不饱和脂肪的多样性，我们需要平衡的饮食。从坚果、种子、橄榄、牛油果以及海鲜中摄取“适量”的脂肪，然后采用最好的食用油：特级初榨橄榄油占据首位。为避免过量，你需要限制富含饱和脂肪的食物摄入量。这包括大多数的肉类以及全脂牛奶。所有的垃圾食品也是需要注意的对象。
那么像猪油或动物油脂这样的动物脂肪呢？它们是纯天然的，所以也是有益的吗？
所有的脂肪都源于各式各样的脂肪酸组合。此外，几乎所有脂肪和油都包含不同的脂肪种类：饱和脂肪、多元不饱和脂肪以及单元不饱和脂肪。猪油成分中40%都是饱和脂肪，而动物油脂中超过50%是饱和脂肪。这已经算是饱和脂肪含量较高的了。
由于全球最佳膳食中有10%以下的卡路里来源于饱和脂肪，这就使得饮食中增加饱和脂肪含量没有了任何意义。当然还有一些其他原因：不同于主要包含不饱和脂肪的油脂（如橄榄油），目前尚无证据表明猪油或者动物脂肪对人体有益。
橄榄油，我懂了。我知道这个。那么椰子油呢？一开始我听说这有益于人体健康，后来又说它有害。
当然没有证据能证明这对你的身体是“有益”的，但是有机冷榨油脂也许对你来说可能“无害”。不过橄榄油和冷榨芥花油是更优选择。
有机，当然啦。我也知道有机的东西更好，是这样吗？当然，这也会更贵一些。它是不是更好的选择？
当然，这一点毋庸置疑。原因有很多，包括有机农业能够保护农民免受有害杀虫剂的影响。从环保和道德角度来说，它也有很大好处。
但...这是更健康的选择吗？
证明有机食物的具体好处近乎不可能：想象一下对比纯有机食物和非有机食物，但是你要保证其他变量都要相同。
好吧，那我还是选择有机食物吧。我是否应该吃些益生菌呢？
我们都知道有害的微生物组很常见，“合适”的肠道微生物可以促进消化、加强免疫力、改善睡眠甚至于是控制体重。
这听上去不错——但益生菌有什么作用呢？
可以用来培养健康的微生物组。
好吧——那什么是微生物组呢？
微生物组就是不同细菌所处的生态系统，它们会很自然地在你的消化系统中生存。它是你身体的一部分，你的身体变健康，它们也能快速变健康。健康的食物、没怎么经过加工的食物、大多数的植物以及白开水都是不错的选择。
当下的一个卖书噱头就是你需要吃东西来喂养身体里的微生物组。但事实情况是：地球上每一种野生生物都知道该吃什么，但没有一种生物了解自己的微生物区。它们会吃自己适应的食物，而居住在其身体里的微生物也会适应生存环境。这就给我们提供了一个经验：你可以去修补已经损坏的，益生菌也许是其中一种办法。不过，平衡饮食近乎肯定奏效。
好的——但我还是要问，益生菌是什么呢？
益生菌是一种促进微生物组健康增殖的补给物。就把它当作是斑秃草坪上播撒的优质草籽吧。
你能够“过度摄入”益生菌吗？
从理论上来说，过度摄入会导致一种叫做生态失调的情况，即肠道里微生物数量产生不平衡。但是这一点很难发生，因为我们还不了解任何病例。
如果我喝了过多的酸奶，那会发生什么？
我们不知道。也许你会感觉很饱。
那么蔬菜呢？我听闻冷冻蔬菜要比新鲜蔬菜健康——这一点是真是假啊？
有实例可以表明冷冻蔬菜的品质和营养价值要比“新鲜”蔬菜更高。当食物是“速冻状态”下——这意味着蔬菜在收割之后立即以非常低的温度进行速冻——那么这一说法就是正确的。所有事物都会变老，而冷冻可以延缓衰老。因此，从很远的地方运输过来的“新鲜”食材很可能在运输过程中就已经失去了部分营养价值，而冷冻的食材则更有可能保存最初的营养。最好的蔬菜很可能是新鲜且源于本地生产的，而速冻蔬菜近乎跟其营养价值一样。但那些在存储或运输过程中耗费很长时间的“新鲜”蔬菜，其营养价值也许是最少的。
那么烹制食物会不会降低它的营养价值？
会也不会：热量会破坏一些抗氧化剂，所以生的浆果要比烹制过的营养价值更高。但是烹制也会让一些食物变得更有营养：如果不进行烹制，我们甚至无法吃下干豆子以及小扁豆（更不用说消化了）。但是经过烹制之后，它们就成为了最具营养价值、最有益身体健康的食物之一。抗氧化剂就是让西红柿呈现红色的番茄红素，因此相比生吃西红柿，经过烹制之后的番茄红素生物利用率更高（这就意味着我们的新陈代谢可以轻松吸收）。卷心菜还有其他青花菜——包括西兰花以及大多数深色的绿叶蔬菜——在经过简单烹制之后会更易于消化。
那么大豆呢？大豆对我来说是利是弊？
大豆食品种类有很多，许多都是经过深加工的，因此深加工食品存在的问题也同样出现在它们身上。它们含有较多精制淀粉、加热用油、添加糖和盐，营养价值和纤维含量较少。
那我应该食用哪种类型的大豆呢？
传统的大豆食品（例如豆腐和丹贝）都是有益的，这主要是因为它们提供合理的营养且通常可以取代肉类。将大豆作为一种补充食品尚且还不能说是一个不错的选择。
我听说加工大豆制品会导致癌症。
大豆中存在的植物性激素化合物会导致实验室里的动物患癌症几率增加，但是吃如豆腐以及丹贝这样的食物至少不会增加患癌症的几率。
还有一个难题。我总是听人说要多吃鱼来获取精益蛋白质。但是我也听人说吃太多的鱼会汞中毒。到底哪种说法是对的？
鱼无疑是最健康的可食用动物蛋白。但是，这也存在巨大的可持续问题。一些鱼类——尤其是大型的掠食性鱼类（如大型金枪鱼、鲭鱼、旗鱼以及鲨鱼）——会因为捕杀更小的鱼类在身体里累积汞元素。
但你说的没能回答我问的问题。
和其他食物一样，你不应当一天三顿都吃鱼。那是不是要一天吃一次呢？如果这是你唯一的荤类食品，且它是可持续、未经污染的，那你可以一天吃一次。和大型鱼类相比，小型的鱼类不太可能含有汞元素。
我该如何知道它有没有被污染呢？
网上有很多不错的资源，你可以点击进行查看：链接1以及链接2。
那我应该跳过鱼类食物，选择食用鱼油吗？
经检测，许多高品质的鱼油都不含污染物。但是，鱼类的可持续性以及为生产磷虾油而捕食磷虾，这都会带来一些问题。因此，如果你想要补充营养，你可以考虑利用藻类生产出来的omega-3脂肪酸。
藻类补给品？
是的。
说到补给品，在冬天太阳消失不见的时候，我该如何获得维生素D呢？
单独的维生素D3补给物是安全、高效且便宜的选择。许多食物和大多数牛奶都是维生素D加强型的。
如果我讨厌生菜呢？我必须要吃绿色蔬菜吗？
绿色蔬菜都是有益的，其中少数蔬菜你可以无所顾忌得吃。这些植物所含卡路里含量很低，且拥有各式各样的营养成分：抗氧化剂、纤维、维生素以及矿物质。
什么是最好的可食用抗氧化剂？我们如何在日常膳食中轻易获取呢？
吃不同种类的蔬菜和水果，你就能获得自己所需要的一切抗氧化剂。目前没有证据能充分表明抗氧化剂补给品能代替膳食中摄入的抗氧化剂。其他一些抗氧化剂食物来源包括咖啡、茶（尤其是白茶和绿茶）、黑巧克力、可可、全谷物、豆科植物、坚果以及红酒。
酒！我听说适度饮酒是有益于身体健康的。
酒是典型的双刃剑：它有利有弊。它含有松弛因子，这是无法计算的。大家一致认为“适量”饮酒有益于身体健康，甚至它更可能是无害的。“适量”对男性来说意味着每天两杯，对女性来说意味着每天一杯。（相比女性，男性拥有更多的醇脱氢酶，因此对酒精的新陈代谢也要比女性更高效。）几乎任何一种程度的酒精摄入都会增加患癌症的几率，包括女性中的乳腺癌，当然肝癌也榜上有名。
那什么是最健康的酒精呢？龙舌兰酒有宣传得那么安全吗？我是不是应当选择低碳水化合物或低卡路里的酒？
如果你认为喝酒是为了保证身体健康，请就此打住。如果你是为了娱乐而喝酒，那么保证酒精摄入量适度即可。别在意酒精种类，只要它们不是——举个例子——油漆稀释剂（工业酒精）。如果你的疑惑是关于卡路里，那么从性价比来说，烈酒是性价比最高的酒精，啤酒最次。当然如果你在烈酒里加入姜汁无酒精饮料，那这话就得另谈了。
那么关于红酒对身体有益的理论呢？
葡萄皮中的抗氧化剂能够带来独特的健康益处，这就表明红酒是最好的酒种。再一次强调，不要因为你认为饮酒是一件健康的事情，你就去喝酒。
那么咖啡呢？千万别告诉我咖啡不能喝！它是有好处的，对吗？
是也不是。
好的方面有哪些呢？
好处是：机敏、略微改善认知。
我一定会后悔问出这个问题的——那么坏的方面有哪些？
坏处是：有可能会增加心率、血压，促使神经过敏以及失眠。
不会致癌？
不会。
我特别爱喝拿铁，但我应该采用哪种牛奶？果仁奶就是调味水吗？
不是。但是果仁奶也不是什么极具营养的食物。（当然，和牛奶巧克力一样，很多这类产品都是营养加强型。）
那么燕麦牛奶呢？你如何榨取燕麦？
燕麦牛奶的制作是将燕麦浸泡在水中，之后进行磨碎并过滤。
那么这从本质上来说就是燕麦味的水？
额......燕麦中还是含有一些营养的。
我到底要不要喝牛奶啊？
准确来说，如果你是昨天出生的，那你才需要。
我认为我需要钙元素。成年人需要多少钙量？
我们每天吃多少钙量取决于不同的因素，比如说我们的活跃水平、膳食结构、蛋白质摄入、酸负荷（食物和药物中）、生命阶段（例如怀孕、泌乳、衰老）等等。最接近的通用答案是：每天大约1000毫克。
除了奶制品以外，还有没有其他来源能获取钙？
羽衣甘蓝以及其他深色绿叶蔬菜、豆子、大豆。钙元素其实在食物供应中普遍都存在。
但说真的，在2018年，我很在意炎症。它不是什么好现象，并且会致使疾病，我确信我在哪里读到过这样的内容。
炎症并非就是坏的，我们需要“发炎”来防御微生物以及会致使癌症的异常细胞。
好的，但有些时候炎症可不是什么好事。对吗？
不平衡才会带来问题，我们通常会过多摄入令人发炎的食物，缺乏摄入消炎的食物。举个例子，精制碳水化合物以及添加糖就会导致炎症，因为它们会提高胰岛素含量，而胰岛素又会诱发炎症反应。我们通常会吸收过多饱和脂肪以及omega-6脂肪（来自加工食品及其使用的油脂），这都会促使炎症。omega-3脂肪（鱼、海鲜、核桃以及一些种子）以及单元不饱和脂肪（橄榄油、牛油果、坚果以及种子）都是消炎的。
等等，我没理解你说的“单元不饱和脂肪”。你能简单解释下吗？
选择水而不是汽水：很好。
选择全谷物而不是精制谷物：很好。
坚果、种子、橄榄油、牛油果：很好。
选择鱼、海鲜，而不是肉类：很好。
换句话来说，“抗炎”饮食是不错的选择，你需要避免深加工食品、很多肉类、很多全脂奶制品、精致碳水化合物、添加糖。事实上，这大多包括蔬菜、水果、豆子、扁豆、全谷物、坚果、种子以及白开水。
但天然气泡矿泉水不算在内。
天然气泡矿泉水对于通常身体健康的人来说没有什么问题。相比任何一种流行的甜饮料，这还会是一个更优的选择。
难道天然气泡矿泉水不会除去骨头里的石灰质吗？
不会。
我确信自己听说过这样的话。
它不会。
那就好，我还是很喜欢边吃零食边喝天然气泡矿泉水的。吃零食没什么问题吧？还是说我要坚持一天三顿的吃法？
有证据表明，就总体胰岛素需求来说，少餐多食有益于身体健康。还有证据表明相比在临睡觉前吸收卡路里，在白天早点吃饭更有益处。但整体膳食质量和数量比上述这些因素更为重要。正确饮食，任何时间吃饭都没有什么问题，当然合适的时间能让饮食效果更佳。如果膳食质量和数量出现问题，那么没有什么吃饭时间算得上是合适的。相比何时吃，你吃什么更加重要。
我是一个工作繁忙的纽约客。有些时候，我中午会吃些能量棒。这会带来什么问题吗？
许多能量棒的营养成分和士力架很相似。一般来说，能量棒更接近于是垃圾食品，而不是真实的食物。
但它们含有蛋白质。
现代饮食中的一大错误观念就是我们都需要更多的蛋白质，但在美国这个国家，我们都会获得超出所需数量的蛋白质。这种浓缩蛋白质食物带来的餍足感可以源于一块能量棒，也可以来源于一盒金枪鱼、酸奶或是坚果。
当然，不过我要再次强调：我是忙到飞起的纽约客。如果我手头没有一盒金枪鱼，那我应该吃哪种能量棒呢？
能量棒的成分列表中应当都是一些能够辨识得出来的成分。换句话说，它应该由真实的食物制作而成。煮鸡蛋吃吧，也方便携带，或是选择一盒沙丁鱼。别再痴迷于什么蛋白质的传说了：我们保证你获得的量已经足够多了。
对于鸡蛋的定论是什么？高胆固醇的食物能够吃吗？
能。大多数高血胆固醇并非是源于膳食中的胆固醇摄入，而是源于饱和以及不饱和脂肪。适量是关键。普通人每日推荐的胆固醇摄入量主要是靠吃一个鸡蛋。
30多年前我们就对此产生了误解，因为大多数食物中都有饱和脂肪和胆固醇。但我们的认知也不算完全错。新的想法是这样的，对于典型的美国人来说，胆固醇并非是大家需要担心的营养问题。但这并不意味着它完全没有问题。之所以这样说，仅仅是因为我们已经摄入了推荐用量并且还有更紧急的事情要考虑，比如说饱和脂肪、添加糖、高钠等等。
我需要多少蛋白质呢？
我们需要的蛋白质摄入量低于我们中大多数人每天获得的。就正规的膳食营养参考摄入量来说，每千克体重（2.2磅）每天需要大约1克的蛋白质，这已经足够多了。因此，这就意味着对于一个大约200磅的男性来说，每天90克的蛋白质摄入量就算是绰绰有余的。3.5盎司的三文鱼近乎含有30克蛋白质，而一杯煮熟的小扁豆大约含有18克。那么这位200磅的男性在一餐之中就可以轻松获得所需蛋白质量的两倍。因此，蛋白质摄入量足够很容易，这也是为什么除了医院病房以外，极少会出现蛋白质缺乏的情况（一些严重的疾病会致使蛋白质缺失）。
我还需要食用蛋白质补给品来增肌吗？那太难吃了，我更情愿吃些真实的食物。但我也想成为神奇女侠。
A.不需要。B.你需要一个精美的手镯。C.祝你好运（你有见过盖尔·加朵吗？）
既然我们都聊到神奇女侠这个话题了，那么在健身前后该吃些什么来减重和增肌呢？
如果你的膳食整体来说健康且平衡，那么这一点就没什么需要关注的。对于长时间或高强度的锻炼来说，锻炼之前吃些碳水化合物和蛋白质、锻炼之后吃些浓缩抗氧化剂，这能够帮助你恢复肌肉。但上述与你去健身无关，这是参加环法自行车比赛或马拉松的人该注意的。换句话来说，你可以每天都吃得健康一些，然后按照你自己喜欢的方式安排饮食。
哪一种是更加健康的饮食方式：高蛋白质、高脂肪还是无脂肪？
这三者并非是互不相容的。你的饮食中需要获得适量的蛋白质和脂肪。你也需要碳水化合物，大多数食物中都有，但水果、蔬菜、谷物以及豆科植物尤为丰富。你不需要的是深加工食品或很多动物产品。
那么转基因食物呢？我听说转基因食物有问题。
食物本身没问题。
真的吗？
基因改造不过是一种生产新东西的方式，就像是流水线一样。流水线是否会对健康造成危害的答案在于：这取决于它们的制成品。转基因食物也同样如此。食材本身才是关键，而不是生产方式。
那么我可以放心大胆吃转基因食物了？
不能。种植它们的化学物质会带来一些问题。农达除草剂中的草甘膦很有可能是致癌物或在其他方面产生危害。此外，目前几乎所有利用基因工程生产的食物要么是无效的，要么就对人体有害：“转基因食物”大多存在于垃圾食物中，不管怎么样这都是你需要避而远之的。
那么我应该要为此而担心。
从1996年之后，使用草甘膦的几率比之前增加了15倍，因此有很大可能性它会存在于我们的食物中。
到了关键的问题了：哪种食物会致癌？
加工和腌制的肉类已经被国际癌症研究机构列为一级致癌物。这并非意味着它们和烟草一样有害，但却表明它和癌症确实存在一定联系。红肉被列为是第二级A类致癌物，这意味着它“很有可能”会致癌。不用多说，相关研究仍在进行中，但总体来说，美国境内所有人最好还是少吃些肉为佳。
如果我是吃烤肉呢？那似乎纯天然一些。
烤焦的食物（尤其是肉类）会产生致癌物，以高温烹制碳水化合物也同样如此。后者常发生于制作薯片以及谷类食物的过程中。
这可不是什么好消息。
这些都有致癌风险，阳光也同样如此。
那么这会致使我死亡吗？是不会？还是可能啊？
总体来说，合理饮食中的致癌物极少会导致癌症，这与吸烟不同。2017年美国癌症学会的研究人员预计40%的癌症病例都是可以预防的，有20%的病例是和膳食以及运动不足有关。
其他研究给出的比例更高，但是不管如何，优化饮食最多可以预防五分之一的癌症病例。如果糟糕的膳食取代合理饮食，比如说吃深加工食品，那么这就会大大提高患癌症的风险。我们的建议是：不要专注于某些特定的致癌物。整体膳食结构合理了，你的癌症风险自然就会降低。
听上去冷盘和热狗也不是什么好东西。
和之前说的一样，一些食物之所以对你来说“有害”，部分原因在于你吃的食物，还有部分原因在于你不吃的食物。吃加工肉制品更多的人，也许吃豆子、蔬菜就会少一些。整体的膳食结构是最关键的。但是当你加入环境的影响，并且考虑到这对动物来说意味着什么，你就不会想经常吃了。
这个经常是什么频率？
可以说是......一个月一到两次吧，不能更多了。这就意味着，如果热狗是这样的频率，那么意大利腊肠披萨、芝士汉堡和培根也同样如此。你应该懂我的意思了。当所有的这些“偶尔”加在一起超过了合理的频率，那么这也就不能算作是偶尔了。
那些“无硝酸盐”肉类呢？这是不是要更健康一些？
硝酸盐已经被确认为是致癌的，而无硝酸盐的食物应该是不添加硝酸盐的。此外，任何携带健康声明的食物都不值得信任。食物中不含哪些成分很重要，但食物中含有哪些成分也同样重要。糖还是“不含胆固醇”的呢！不饱和脂肪也是“不含糖”的！那又怎么样呢？
我们将来会吃一些对我们有益但是在实验室里培养的肉类吗？
相比真实动物的尸体，在实验室里培养肉类明显会在道德和环境方面更占优势。但这是否存在营养价值（或风险），目前说这些还为时尚早，现在也还不知道使用什么资源。假设实验室里培养的肉类会比“正常”的肉类使用更多的水或食物？当然，味道什么样现在也说不好。但有一点是可以确认的，那就是我们会少吃肉、转而吃那些以更好方式培养出来的肉。
钠元素摄入量过多真的那么糟糕吗？我们需要盐不是吗？
过多的盐当然对人体是有害的，大多数美国人的盐摄入量都超标了。但事实情况是这样的：70%的盐摄入量都来源于加工食物以及餐厅里的食物，这从多方面来说都是对人体有害的。它们富含精制碳水化合物、添加糖、饱和脂肪、omega-6油脂、食品化学物质以及钠元素。通过少吃深加工食品，多吃没怎么经过加工的健康食品（大多是植物），你的钠元素摄入量会大大降低，你根本无需关注它的摄入量。
那么糖份呢？如果我适量摄入糖分的话，这也会对身体造成危害吗？
糖分除了提供卡路里之外，别无任何营养价值——“单纯就是卡路里”。它还会快速进入血液里成为血糖，引发胰岛素的释放。胰岛素水平过高会导致体重增加，尤其是腰部附近的脂肪。更重要的是，糖和甜度还会激发胃口，所以当糖分存在于成分列表中时，我们会吃得更多。食品行业深谙这一点，因此它们通常会在食品成分中添加糖，进而刺激消费者的胃口，让我们吃得更多。因此，从多个原因考虑，限制添加糖的摄入对于控制体重来说非常重要。
你是如何定义“适度”的糖摄入量呢？
控制加工食品的食用，除非它们是饭后甜点，否则不要吃含有添加糖的食品。小心意大利面酱、沙拉调料甚至于咸味零食中添加的糖。添加糖的卡路里摄入量应当低于一天总摄入量的10%，理想情况是低于5%。
那么糖类替代物以及人造甜味剂呢？
也许会比糖要好一些，但是肯定没有低糖的健康膳食有益，毕竟膳食中的一点点糖也算是一种美味的享受。
我能一直喝无糖汽水吗？这对我的身体有害吗？
目前尚且没有实证能表明无糖汽水存在问题，当然也没有证据表明它有什么好处，更不用说它能不能有助于减肥。最近有证据表明人造甜味剂会导致微生物组紊乱、产生胰岛素抵抗（指一定量的胰岛素与其特异性受体结合后所产生的生物效应低于正常），这应当引起人们的关注。当然，建议还是多喝水。
我感觉自己变精明了，但比方说明天又出现了新的消息？我该如何保证自己紧跟热点呢？好像关于健康饮食方面的传统论断一直在变化。
它没有在变化，健康饮食的定义已经变得很清晰了。事实上，优化饮食的基本主题——大多是由健康植物食品组成的饮食——对于数代营养学家来说已经很清楚了。一直在变化的其实是时尚、风尚、营销噱头以及不诚实的营销手段。你该如何避免这些陷阱呢？专注于食物，而不是营养。一顿餐食的总脂肪量（或总蛋白质量、碳水化合物量）也许或高或低，但仍应当是采取合理的膳食结构。如果这份餐食不是由蔬菜、水果、全谷物、豆子、扁豆、坚果、种子以及水组成的平衡膳食，那么它就不可能是合理的。如果你能吃对食物，营养自然而然就有了。但你如果你更多关注的是营养而不是食物，你很快就会意识到很多方式都不利于身体健康，而美国人现在似乎急于把这些方式尝试个遍。
记住一点，全球各个地方的人类，从北极到热带、沙漠、平原、山脉，大家都是吃了大量不同的食物才进化的。这些地区提供的食物种类各式各样，但没有一个地区“天生”是提供垃圾食品或是工业生产的动物产品的。如果你记住这一点，平衡真正的膳食结构，你就不需要担心其他的东西了。吃得健康，这其实很简单。