寒凉食物需配上葱姜蒜

蔬菜沙拉、三文鱼片、鲜活醉虾、极品牛肉……这些不经任何烹饪直接摆上餐桌的食物，如今很流行。生吃食物追求的是新鲜原味、营养丰富，但究竟怎么吃才最营养、最安全呢？本期，《生命时报》邀请多位专家为您答疑解惑。

生吃留住维生素

不少人选择生吃食物，认为没有加工过的食物，保住了所有营养。实际上，生吃确有不少好处，但也不能一概而论，夸长地宣称生吃食物保留了“全营养”。

天津营养学会理事长付金如认为，生吃果蔬的好处被归结为：排毒、通便、美容、减肥、降压、增强免疫力。而且，生吃的确能保住更多的维C和B族维生素，这些营养成分可以更好地发挥其美容护肤、加快人体代谢、提高免疫力的功效。这是因为，水果蔬菜富含的维C和B族维生素是水溶性的，很容易受到烹调的破坏，所以生吃比较好。此外，生吃蔬果，其中的膳食纤维能发挥更好的作用，可以促进肠道蠕动，预防便秘；降低血液中的胆固醇；清除体内毒素；减少糖类在肠道的吸收，降低餐后血糖。

但其实，生吃蔬果并不能保留全部营养。损失的营养素如β—胡萝卜素、番茄红素、脂溶性维生素A、D、E、K等。这些脂溶性营养成分，如胡萝卜中的β—胡萝卜素、菠菜中的维K都需要过油烹饪，才能被人体吸收。

生吃虽可保留更多蛋白质，但其实人体吸收率较低。肉类、海鲜、蛋奶不经加工，实际上浪费了营养。另外，生鱼生肉常带有多种细菌、病毒，生吃风险很大，威胁人体健康，得不偿失。

果蔬：盐水泡过再吃

生吃的食物中，最常见的就是水果蔬菜。付金如介绍，果蔬通常含有多种维生素和微量元素，生吃能保护这些营养。果蔬富含维C和B族维生素，可以改善胆固醇的代谢、提高免疫力、预防心血管病，有益健康。蔬果在生吃的同时，也减少了油、盐、糖、味精等调味品的摄入对控制血压、血糖有帮助。

果蔬生吃最需要注意的就是农药残留的问题。中国农业大学食品学院教授姜微波建议，“清水浸泡、阳光照射、开水烫等方法都能让农药残留减少”。此外，为保持食物的完整，用淡盐水或淘米水浸泡也能溶解部分农药。

但是，并不是每种果蔬都适合生吃，广西营养学会副理事长马力平教授提醒，有四类蔬菜不宜生吃。一是扁豆等豆类食物，需加热熟透才能破坏其毒素；二是土豆、山药、红薯等，含淀粉较多，生吃不易消化；三是西红柿、胡萝卜等富含β—胡萝卜素，加热后更易吸收；四是菠菜、茭白、竹笋等含草酸较多的蔬菜，最好也用沸水焯烫之后再吃。