人体营养与平衡营养
??一、人体所需的营养有那些：概括地讲， 在人体内起作用的是一些营养素，大概有五大类： ??1、碳水化
??一、人体所需的营养有那些：概括地讲，
在人体内起作用的是一些营养素，大概有五大类：
??1、碳水化合物：
??实质上就是一些糖类，这不仅仅是我们平时吃的糖类，按类分有多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指庶糖、白糖和麦牙糖等；单糖是葡萄糖和果糖之类，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃饭输些葡萄糖，因为它是人体最容易吸收，直接起作用。
??碳水化合物是供给人体能量的最重要营养素，人所以有力量做事就是通过能量来达到，没有能量人就不能活动。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，首先是价格便宜，最经济，第二是在人体内氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。
??2、蛋白质：
是人体生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。人体有几千种酶，酶虽然量很小，但缺一不可，否则人体的代谢就不能进行，蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质，优质蛋白质是除了促进健康之外，还有促进生长发育的蛋白质，含有八种必须氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸），食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。必须氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主阿从动物性蛋白质里获取。例如粮食中就不含赖氨基酸，也就是说粮食里没有必须氨基酸。
??3、脂肪：
??确切的说是是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪，又称甘油三脂，如油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（有两用人才个以上的双键）。植物油中茶油含80%以上的单不饱和酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。
??食用油中含有N－3系不饱和脂肪酸和N－6系不饱和脂肪酸，前者是18C 二烯酸，后者是20C 五烯酸。N－6系不饱和脂肪酸即亚麻酸，能使血小板不沉积，降低血浆总胆固醇，对老年人的心血管、冠心病有益处。
?以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素，在供给人体能量中三种比例：碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂肪占20-25%，不起过30%，过多则易发慢性病。
4、微量营养素：
即无机盐和微量元素。通过几次全国营养调查，我下面讲讲我国人体容易缺乏的几种元素：
?钙：是建造骨骼和牙齿的成份，影响幼儿的生长发育，而我国人的摄入量还不到人体所需的50%。因此商家认准钙保健品是极好的商机，各种钙产品铺天盖地，然而钙的最好来源不是保健品，而是喝奶，100克牛奶含钙104～114毫克，还含有优质蛋白质3.4-～3.6毫克,而且吸收率高。有说喝牛奶上火和胀气的说法，我认为是我国不耐受乳酸的人群较多的原因。
?铁：铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，就会产生贫血，这种贫血叫缺铁性贫血，人体缺铁就会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成。我国这种情况较普遍，特别是婴幼儿，还有孕妇。缺铁性贫血是个世界性的营养缺乏症，就是发达国家也还是有这种贫血，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。 动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达20%，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在5%左右。
?锌：锌也是许多酶的重要组成成分或必须有锌参与才能被激活，锌与人体上百种的酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个，比较矮，头发也是黄黄的，还有一种比较明显现名是异食品，吃一此树皮，草根和土等这些本来不是吃的东西，还会影响生殖系统，发生佝偻病等，当然我国还没有这样严重。要注意的是，有些地方对小孩看病，动不动就说给你查一下锌吧，不是某个地方那么随便的，操作是很严格的，采样的部位、样品的处理等都会产生误差。一定要按正规的、严格的方法来进行。
碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲状腺肿，这个一般在大城市不太容易，主要是在一些山区。还有的就是母亲缺碘，，生下的孩子是傻子、聋子、哑吧，有的是不长高，十几岁了还没有五六岁的高，母亲还抱着，胎儿时期就缺碘生下来得克丁病，严重的出现皮肤粗糙。这些年有很大改善，改善的方面很多，一个是国家推行碘盐，吃的盐是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白质摄入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃过量。微量元素都存在不足和过量问题，因为微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要150微克，是很少很少的。微量元素需要极限和中毒的极限是很小的。不象碳水化合物、蛋白质等多吃了不会出事，而微量元素过量了就会出危险，我们国家发生过碘中毒的现象。
? 硒：是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部份，与锌不同，只这个酶和硒有关。但这个酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除体内自由基、活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏，所以产生衰老、得癌症，就是细胞被破坏，DNA被破坏发生突变，它能抗氧化减少质子过氧化作用。所以是个很重要的酶，对老年人是非常重要的，不过需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能过量，否则有中毒的危险。湖北的恩施是高硒地区，就发生过硒中毒。
微量无素有十四种，以上我们只讲了易缺乏的四种。
5、维生素：
维生素分二大类，一是脂溶性维生素，一是水溶性维生素。
?脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有维生素A、β-胡萝卜素（生理作用同维生素A，在体内能转换化成维生素A）、维生素D和维生素K。人体容易缺乏的是维生素A、D，维生素A主要来源于动物性食物里，含量最丰富是在肝脏。维生素D、β-胡萝卜素是植物性的，来源于有颜色的蔬菜和水果，含量丰富，因此最好多选择带颜色的蔬菜。
??维生素A主要的生理作用，与眼睛有关，缺少维生素A就易得夜盲证，到晚上看不清事物，暗的适应性差，再就是皮肤粘膜有关，皮肤缺少维生素A，毛囊硬化，摸着粗糙，粘膜受损，小孩缺乏维生素A，呼吸道容易感染，还与小孩的生长发育有关；年轻人易发单眼瞎。
??维生素D缺乏易得佝偻病，在体内相当于激素的作用，维生素D进入体内后在肝脏转化成25羟D才有活性，再到肾脏变化 成E-25羟D活性更高，主要促进骨骼代谢起作用，缺少时对钙的吸收有影响。维生素A和D过量也会引起中毒。
??脂溶性维生素能在肝脏中贮存，因此服用过多会产生中毒，现在是用微克计算的，维生素A成人年一般需要量为800～1000微克。维生素D是10微克。维生素D在成年人来说一般不会缺乏，因为在皮肤下有一种物质叫7-脱氢胆固醇，经太阳紫外线照射就会转化成维生素D，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多发生于3岁以下的孩子。
??另一个脂溶性维生素是维生素E，是一种很好的抗氧化维生素，对老年人每天补一丸，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。还一个是维生素K，一般不易缺乏，主要是孕妇期间可能缺乏，而会使新生儿颅内出血，补充了就好了。
??水溶性维生素：一个是B族，是一大族有十几种，一个是维生素C。
??B族中容易缺乏的是B1，主要存在于粮食的豆类和瘦肉里，由于现在的粮食越来越精细了，容易造成B1缺乏。过去发生过婴儿维生素B1缺乏，是母亲本身怀孕时维生素B1缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳动了，与成人的症状不一样，但都是与神经有关。影响末稍神经的手足麻木等，所以大家吃粮食时不要单一，尽量要吃点杂粮、粗粮等。再就是维生素B2，也叫核黄素，主要含在动物的内脏，如肝、肾和肠等，摄入量一直存在不够的，它是一种辅酶的组成成份，缺乏产生的症状很广泛，如口角炎（发白）、舌炎（舌的纹路特别多象地图）、阴囊炎等。烟酸不易缺乏，个别地区有过缺乏，过去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氨酸在体内转变成烟酸。症状是对称形的皮炎，但很少见。再就是叶酸和B12，叶酸缺乏容易得巨幼细胞型贫血。维生素B12缺乏易患恶性贫血，同时能防止型胱氨酸的形成，所以适当补充一些叶酸和B12，对心血菅疾病有好处。
??维生素C是抗氧化的维生素，又叫抗坏血酸。如果缺乏，血管变脆，稍碰出血、牙龈出血等，人体抵抗力下降。
??二、食物里的营养：
??动物性食物：含有优质蛋白质、脂溶性维生素和微量元素、无机盐。其优点就是人体很容易吸收；缺点是所含脂肪为饱和脂肪酸。但是鱼类所含的却是不饱和脂肪酸，特别是深海鱼含优质蛋白质17%以上。
??蛋：是很好的蛋白质，但蛋黄中含胆固醇较高，还含有卵鳞脂，有降低胆固醇的作用，老年人一天一个应是没有问题的。
??大豆类：指的是黄豆、绿豆还有黑豆等，主要是黄豆，象豆腐、干子、千张等都是黄豆做的。含有的蛋白质是优质蛋白质，含量很高比肉类还高，高达30%以上（瘦肉也只含20%以上），在植物食物中只有大豆含优质蛋白质。如果和粮食配合吃还可起到蛋白质互补的作用。黄豆还含有无机盐等营养物质。
??蔬菜水果：主要是供给人体水溶性维生素和无机盐，特别是维生素C的唯一来源，维生素C很容易被氧化和被破坏，所以必须是新鲜的蔬菜才行，不新鲜的被破坏了含量很低，再就是与烹调方法有关，如为了保持蔬菜的绿色，加碱或先用水捞一下再炒，维生素C被破坏或都到水里面去了。β-胡萝卜素在有色蔬菜中含达到3～4毫克，那就是400微克，就是在体内的转换率是1/6，也不少了。
??杂粮：含维生素B，特别是小米，豆类含量很高，锌主除了存在于粗粮的表皮（粮食越精细损失越大），还有含有量最高的是贝壳类，如牡蛎。
? 植物性脂肪：为多不饱和脂肪酸，除了豆油等植物油外，还有干果、坚果类，如花生、核桃等。
??铁：是动物性食物的铁吸收率高，植物性食物吸收率低。
??硒：多含于菌藻类食物中，且含量高，如蘑菇等。
??除此之外，药食两用的植物中，我查了一些资料，我不懂中医，但从营养角度看，很多营养价值很高。如枸杞子，含β-胡萝卜素高达9750微克/百克，一天吃半两就补充了1635微克维生素A了；鲜决明子，含β-胡萝卜素高达4350微克/百克，相当于725微克维生素A；五味子，含β-胡萝卜素15080微克/百克，还有车前子含量也很高达6170多微克。含钙量都很高，很多都在300毫克以上，甘草含钙832毫克/百克；薄荷含有340毫克；五味子含有360毫克；车前子含有370毫克；决明子含有310毫克。中草药中的微量元素非常丰富，甘草含铁21.2毫克，含锌5.88毫克，这在食物中这样的含有量也是很少见的。甘草含硒4.72微克,红花中含硒11.31微克，还有动物性药物中国鳖含硒113.5微克。中医可能有更好的解释，我是从营养的角度来看中草药含维生素和微量元素都是很高的，符合营养学观点的。
??三、平衡膳食：
??平衡膳食就是各种食物都要吃，而且吃的量要合适，要达到一个平衡，使营养符合人体的需要。中国营养学会制定了中国居民平衡膳食指南，各种食物呈现为宝塔形：告诉我们每天应该吃多少东西。塔底是量最多的，是粮食，还是主食为主，不能不吃粮食，即淀粉类，没有能量我们不能活。谷物要吃300～500克/日，这里要根据年龄、性别和劳动强度等情况而定。
??第二层，相对也是比较多的，是蔬菜和水果，这个是供给我们维生素和微量元素的，蔬菜每天吃400～500克，而且一半以上要是有颜色的蔬菜；再就是吃水果100～200克/日，现在水果比蔬菜还便宜。
??动物性食物，包括了牲畜的肉、家禽鸡鸭肉类，加起来一日50～100克；再有就是鱼虾类也是50～100克/日，为了保证碘的摄入量，可以多吃点海产品，如海带、紫菜之类，其含碘量都很高。老年人呢少吃点肉，多吃点鱼，更合适些。
?蛋：20～50克/日，现在蛋大的也就一两，老年人怕胆固醇高了，二天吃一个就行了。
?奶及奶制品：我认为现在比较充足，可以吃100～200克/日。
?豆类和豆制品：吃50～100克/日，这个也是视情况而定，老年人不适宜多吃肉类，可以多吃些豆类及其制品，因为也是同动物性食物一样主要供给的优质蛋白质的。
??油脂：在塔尖。是指烹调油，植物油，没有包括动物性食物本身含有的。平均每天25克。这些也不是让大家每天都计算着吃，而是一个平衡的数量，一周下来，心中要有数，达到这个平衡数，不要想如何吃就吃。
粮食要注意不要太单一了，适当地吃点粗粮或杂粮，比较好些。再一个就是动物肝，好多人不敢吃，其实是营养成份很丰富食物，如维生素A、铁等，缺点是胆固醇比较高，但比蛋黄低多了（蛋黄是800多微克/100克）。一星期吃一次也可以，一两就有好几千微克维生素A，人一天只需800微克，那么只吃一点就满足需要了。
?? 盐：每天不要超过6克。少吃咸，少饮酒，要饮也要饮低度酒。
??讲这么多，营养素不好掌握，不可能查书计算着吃，但要有一个基本的认识。一个轻劳动的，女性，一天需要的能量2000～2100千卡；脂肪按供能百分数来计算，蛋白质65～70克/日，钙成年人800毫克/日，生长发育期的青少年1000～1200毫克；维生素A800微克；维生素B1根据能量来计算0.5毫克/1000卡,多一点可以,不能太少,维生素B2也是这样计算；铁成年人12毫克/日，妇女多一点，发育的青春期的女孩子18毫克，孕妇要20多毫克；锌15毫克/日；大家有一个概念就行了，按照这个平衡膳食的量就能满足身体的需要了。
在人体内起作用的是一些营养素，大概有五大类：
??1、碳水化合物：
??实质上就是一些糖类，这不仅仅是我们平时吃的糖类，按类分有多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指庶糖、白糖和麦牙糖等；单糖是葡萄糖和果糖之类，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃饭输些葡萄糖，因为它是人体最容易吸收，直接起作用。
??碳水化合物是供给人体能量的最重要营养素，人所以有力量做事就是通过能量来达到，没有能量人就不能活动。碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，首先是价格便宜，最经济，第二是在人体内氧化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。
??2、蛋白质：
是人体生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。人体有几千种酶，酶虽然量很小，但缺一不可，否则人体的代谢就不能进行，蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质，优质蛋白质是除了促进健康之外，还有促进生长发育的蛋白质，含有八种必须氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸），食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。必须氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主阿从动物性蛋白质里获取。例如粮食中就不含赖氨基酸，也就是说粮食里没有必须氨基酸。
??3、脂肪：
??确切的说是是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪，又称甘油三脂，如油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（有两用人才个以上的双键）。植物油中茶油含80%以上的单不饱和酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。
??食用油中含有N－3系不饱和脂肪酸和N－6系不饱和脂肪酸，前者是18C 二烯酸，后者是20C 五烯酸。N－6系不饱和脂肪酸即亚麻酸，能使血小板不沉积，降低血浆总胆固醇，对老年人的心血管、冠心病有益处。
?以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素，在供给人体能量中三种比例：碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂肪占20-25%，不起过30%，过多则易发慢性病。
4、微量营养素：
即无机盐和微量元素。通过几次全国营养调查，我下面讲讲我国人体容易缺乏的几种元素：
?钙：是建造骨骼和牙齿的成份，影响幼儿的生长发育，而我国人的摄入量还不到人体所需的50%。因此商家认准钙保健品是极好的商机，各种钙产品铺天盖地，然而钙的最好来源不是保健品，而是喝奶，100克牛奶含钙104～114毫克，还含有优质蛋白质3.4-～3.6毫克,而且吸收率高。有说喝牛奶上火和胀气的说法，我认为是我国不耐受乳酸的人群较多的原因。
?铁：铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，就会产生贫血，这种贫血叫缺铁性贫血，人体缺铁就会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成。我国这种情况较普遍，特别是婴幼儿，还有孕妇。缺铁性贫血是个世界性的营养缺乏症，就是发达国家也还是有这种贫血，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。 动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达20%，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在5%左右。
?锌：锌也是许多酶的重要组成成分或必须有锌参与才能被激活，锌与人体上百种的酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个，比较矮，头发也是黄黄的，还有一种比较明显现名是异食品，吃一此树皮，草根和土等这些本来不是吃的东西，还会影响生殖系统，发生佝偻病等，当然我国还没有这样严重。要注意的是，有些地方对小孩看病，动不动就说给你查一下锌吧，不是某个地方那么随便的，操作是很严格的，采样的部位、样品的处理等都会产生误差。一定要按正规的、严格的方法来进行。
碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲状腺肿，这个一般在大城市不太容易，主要是在一些山区。还有的就是母亲缺碘，，生下的孩子是傻子、聋子、哑吧，有的是不长高，十几岁了还没有五六岁的高，母亲还抱着，胎儿时期就缺碘生下来得克丁病，严重的出现皮肤粗糙。这些年有很大改善，改善的方面很多，一个是国家推行碘盐，吃的盐是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白质摄入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃过量。微量元素都存在不足和过量问题，因为微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要150微克，是很少很少的。微量元素需要极限和中毒的极限是很小的。不象碳水化合物、蛋白质等多吃了不会出事，而微量元素过量了就会出危险，我们国家发生过碘中毒的现象。
? 硒：是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部份，与锌不同，只这个酶和硒有关。但这个酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除体内自由基、活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏，所以产生衰老、得癌症，就是细胞被破坏，DNA被破坏发生突变，它能抗氧化减少质子过氧化作用。所以是个很重要的酶，对老年人是非常重要的，不过需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能过量，否则有中毒的危险。湖北的恩施是高硒地区，就发生过硒中毒。
微量无素有十四种，以上我们只讲了易缺乏的四种。
5、维生素：
维生素分二大类，一是脂溶性维生素，一是水溶性维生素。
?脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有维生素A、β-胡萝卜素（生理作用同维生素A，在体内能转换化成维生素A）、维生素D和维生素K。人体容易缺乏的是维生素A、D，维生素A主要来源于动物性食物里，含量最丰富是在肝脏。维生素D、β-胡萝卜素是植物性的，来源于有颜色的蔬菜和水果，含量丰富，因此最好多选择带颜色的蔬菜。
??维生素A主要的生理作用，与眼睛有关，缺少维生素A就易得夜盲证，到晚上看不清事物，暗的适应性差，再就是皮肤粘膜有关，皮肤缺少维生素A，毛囊硬化，摸着粗糙，粘膜受损，小孩缺乏维生素A，呼吸道容易感染，还与小孩的生长发育有关；年轻人易发单眼瞎。
??维生素D缺乏易得佝偻病，在体内相当于激素的作用，维生素D进入体内后在肝脏转化成25羟D才有活性，再到肾脏变化 成E-25羟D活性更高，主要促进骨骼代谢起作用，缺少时对钙的吸收有影响。维生素A和D过量也会引起中毒。
??脂溶性维生素能在肝脏中贮存，因此服用过多会产生中毒，现在是用微克计算的，维生素A成人年一般需要量为800～1000微克。维生素D是10微克。维生素D在成年人来说一般不会缺乏，因为在皮肤下有一种物质叫7-脱氢胆固醇，经太阳紫外线照射就会转化成维生素D，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多发生于3岁以下的孩子。
??另一个脂溶性维生素是维生素E，是一种很好的抗氧化维生素，对老年人每天补一丸，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。还一个是维生素K，一般不易缺乏，主要是孕妇期间可能缺乏，而会使新生儿颅内出血，补充了就好了。
??水溶性维生素：一个是B族，是一大族有十几种，一个是维生素C。
??B族中容易缺乏的是B1，主要存在于粮食的豆类和瘦肉里，由于现在的粮食越来越精细了，容易造成B1缺乏。过去发生过婴儿维生素B1缺乏，是母亲本身怀孕时维生素B1缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳动了，与成人的症状不一样，但都是与神经有关。影响末稍神经的手足麻木等，所以大家吃粮食时不要单一，尽量要吃点杂粮、粗粮等。再就是维生素B2，也叫核黄素，主要含在动物的内脏，如肝、肾和肠等，摄入量一直存在不够的，它是一种辅酶的组成成份，缺乏产生的症状很广泛，如口角炎（发白）、舌炎（舌的纹路特别多象地图）、阴囊炎等。烟酸不易缺乏，个别地区有过缺乏，过去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氨酸在体内转变成烟酸。症状是对称形的皮炎，但很少见。再就是叶酸和B12，叶酸缺乏容易得巨幼细胞型贫血。维生素B12缺乏易患恶性贫血，同时能防止型胱氨酸的形成，所以适当补充一些叶酸和B12，对心血菅疾病有好处。
??维生素C是抗氧化的维生素，又叫抗坏血酸。如果缺乏，血管变脆，稍碰出血、牙龈出血等，人体抵抗力下降。
??二、食物里的营养：
??动物性食物：含有优质蛋白质、脂溶性维生素和微量元素、无机盐。其优点就是人体很容易吸收；缺点是所含脂肪为饱和脂肪酸。但是鱼类所含的却是不饱和脂肪酸，特别是深海鱼含优质蛋白质17%以上。
??蛋：是很好的蛋白质，但蛋黄中含胆固醇较高，还含有卵鳞脂，有降低胆固醇的作用，老年人一天一个应是没有问题的。
??大豆类：指的是黄豆、绿豆还有黑豆等，主要是黄豆，象豆腐、干子、千张等都是黄豆做的。含有的蛋白质是优质蛋白质，含量很高比肉类还高，高达30%以上（瘦肉也只含20%以上），在植物食物中只有大豆含优质蛋白质。如果和粮食配合吃还可起到蛋白质互补的作用。黄豆还含有无机盐等营养物质。
??蔬菜水果：主要是供给人体水溶性维生素和无机盐，特别是维生素C的唯一来源，维生素C很容易被氧化和被破坏，所以必须是新鲜的蔬菜才行，不新鲜的被破坏了含量很低，再就是与烹调方法有关，如为了保持蔬菜的绿色，加碱或先用水捞一下再炒，维生素C被破坏或都到水里面去了。β-胡萝卜素在有色蔬菜中含达到3～4毫克，那就是400微克，就是在体内的转换率是1/6，也不少了。
??杂粮：含维生素B，特别是小米，豆类含量很高，锌主除了存在于粗粮的表皮（粮食越精细损失越大），还有含有量最高的是贝壳类，如牡蛎。
? 植物性脂肪：为多不饱和脂肪酸，除了豆油等植物油外，还有干果、坚果类，如花生、核桃等。
??铁：是动物性食物的铁吸收率高，植物性食物吸收率低。
??硒：多含于菌藻类食物中，且含量高，如蘑菇等。
??除此之外，药食两用的植物中，我查了一些资料，我不懂中医，但从营养角度看，很多营养价值很高。如枸杞子，含β-胡萝卜素高达9750微克/百克，一天吃半两就补充了1635微克维生素A了；鲜决明子，含β-胡萝卜素高达4350微克/百克，相当于725微克维生素A；五味子，含β-胡萝卜素15080微克/百克，还有车前子含量也很高达6170多微克。含钙量都很高，很多都在300毫克以上，甘草含钙832毫克/百克；薄荷含有340毫克；五味子含有360毫克；车前子含有370毫克；决明子含有310毫克。中草药中的微量元素非常丰富，甘草含铁21.2毫克，含锌5.88毫克，这在食物中这样的含有量也是很少见的。甘草含硒4.72微克,红花中含硒11.31微克，还有动物性药物中国鳖含硒113.5微克。中医可能有更好的解释，我是从营养的角度来看中草药含维生素和微量元素都是很高的，符合营养学观点的。
??三、平衡膳食：
??平衡膳食就是各种食物都要吃，而且吃的量要合适，要达到一个平衡，使营养符合人体的需要。中国营养学会制定了中国居民平衡膳食指南，各种食物呈现为宝塔形：告诉我们每天应该吃多少东西。塔底是量最多的，是粮食，还是主食为主，不能不吃粮食，即淀粉类，没有能量我们不能活。谷物要吃300～500克/日，这里要根据年龄、性别和劳动强度等情况而定。
??第二层，相对也是比较多的，是蔬菜和水果，这个是供给我们维生素和微量元素的，蔬菜每天吃400～500克，而且一半以上要是有颜色的蔬菜；再就是吃水果100～200克/日，现在水果比蔬菜还便宜。
??动物性食物，包括了牲畜的肉、家禽鸡鸭肉类，加起来一日50～100克；再有就是鱼虾类也是50～100克/日，为了保证碘的摄入量，可以多吃点海产品，如海带、紫菜之类，其含碘量都很高。老年人呢少吃点肉，多吃点鱼，更合适些。
?蛋：20～50克/日，现在蛋大的也就一两，老年人怕胆固醇高了，二天吃一个就行了。
?奶及奶制品：我认为现在比较充足，可以吃100～200克/日。
?豆类和豆制品：吃50～100克/日，这个也是视情况而定，老年人不适宜多吃肉类，可以多吃些豆类及其制品，因为也是同动物性食物一样主要供给的优质蛋白质的。
??油脂：在塔尖。是指烹调油，植物油，没有包括动物性食物本身含有的。平均每天25克。这些也不是让大家每天都计算着吃，而是一个平衡的数量，一周下来，心中要有数，达到这个平衡数，不要想如何吃就吃。
粮食要注意不要太单一了，适当地吃点粗粮或杂粮，比较好些。再一个就是动物肝，好多人不敢吃，其实是营养成份很丰富食物，如维生素A、铁等，缺点是胆固醇比较高，但比蛋黄低多了（蛋黄是800多微克/100克）。一星期吃一次也可以，一两就有好几千微克维生素A，人一天只需800微克，那么只吃一点就满足需要了。
?? 盐：每天不要超过6克。少吃咸，少饮酒，要饮也要饮低度酒。
??讲这么多，营养素不好掌握，不可能查书计算着吃，但要有一个基本的认识。一个轻劳动的，女性，一天需要的能量2000～2100千卡；脂肪按供能百分数来计算，蛋白质65～70克/日，钙成年人800毫克/日，生长发育期的青少年1000～1200毫克；维生素A800微克；维生素B1根据能量来计算0.5毫克/1000卡,多一点可以,不能太少,维生素B2也是这样计算；铁成年人12毫克/日，妇女多一点，发育的青春期的女孩子18毫克，孕妇要20多毫克；锌15毫克/日；大家有一个概念就行了，按照这个平衡膳食的量就能满足身体的需要了。