青少年节假日更要注意饮食7/30

指导专家：北京协和医院 临床营养科主任 于康

要点一、节日青少年饮食首防“腻”

肥肉、油脂和甜食在某种程度上确实可增添膳食的风味，因而在节日的餐桌上一直扮演着不可替代的角色，非常受孩子们的欢迎。然而，这三者吃得过多，从而引起热量、脂肪和胆固醇等的摄入较平时增加许多，结果使孩子们的饱腹感增加，感觉“腻”，这不仅影响食欲，还增加孩子肥胖、脂肪肝、高血脂的发生风险。所以，我们主张孩子们在节日期间要和平时一样，少吃或尽量不吃肥肉、油炸食物和甜食，代之以蔬菜、奶类、豆类、鱼肉、虾仁、瘦肉等。

要点二、如何安排孩子们的节日夜宵

节日期间，很多孩子晚上活动增多，睡觉时间延后。这时，就需要进食夜宵以补充熬夜造成的能量消耗。

夜宵应在孩子睡前1小时以上的时间内进食。夜宵如果与睡觉时间差距不足1小时，有可能造成孩子睡眠质量下降，甚至导致胃肠不适、腹胀、胃食管反流等。

夜宵可选用以下两类食物：或从晚餐中“匀出”部分食物作为加餐。如，可减少半两主食，夜宵时增加1份水果（约300克）或额外增加低能量食物，如苏打饼干等，在饮用酸奶或牛奶一杯（约120-160毫升）也不失为一种好的选择。

总的来看，夜宵食物可选择：

低能量食物：黄瓜、西红柿、苏打饼干等；

水果：包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；及高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；

奶类制品：包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；

小糕点：包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等；

各种粥类：如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

油炸食品（炸糕、油条、炸薯条等）、肥肉、动物内脏（猪肝、腰子等）、人造奶油类食品（方便面、奶油蛋糕等）、粗纤维食品（粗粮、韭菜馅饺子等）不宜进食，以免引发胃肠不适。

要点三、青少年节日饮食切忌暴饮暴食

暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。

很多孩子在节日期间常出现“一次性摄入大量食物”，不仅导致其中的大部分营养素(如蛋白质等)无法被充分吸收，而造成浪费，更可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发急性胰腺炎等。可以说，暴饮暴食是孩子们节日期间饮食的第一大忌。“每餐七分饱”是从小就应培养和遵循的基本饮食原则，节日期间更应遵循这条原则。

要点四、孩子节日饮食应控制调味品

家长们应牢记：从小培养孩子们清淡的口味会使他们受益终身。这一点，在节假日期间显得尤为重要。

不可否认，调味品可使食物变得更加有滋有味有色，可促进孩子们的食欲，还可去腥解腻，其作用可谓大矣。

但也有些家庭节日期间喜欢食用刺激性较大的调味品(如芥末、辣椒等)和浓肉汤等，虽可满足孩子们一时口味的需要，但时间长了对身体不利，例如可引起胃肠刺激、消化不良、大便干燥、便秘等，有的还有升高血脂的危险。

要点五、节日饮食给孩子们试试橄榄油

橄榄油是采用地中海的一种古老的优质木本油料树种－油橄榄的成熟的鲜油果直接冷压榨取而得的果汁再分离水份后制成的油脂，其色泽为天然绿色，略带橄榄清香气味。近代的医学和营养学研究明确，橄榄油是迄今人类所发现和食用的油脂中最适合人体营养需要的油脂，其保健价值受到普遍关注。

节日期间，橄榄油应成为孩子们餐桌上的主要油脂来源。每日用量以不超过30克为宜。橄榄油性质稳定，有极强的抗氧化能力，既适于凉拌食物，也可水煮食物后，将菜肴捞起静置后，浇上一勺橄榄油拌菜。如用橄榄油烹调，在150°C下，橄榄油一般不会分解。

要点六、节日期间孩子尽量不饮酒

饮酒对青少年而言，弊端远远大于所谓“好处”。节日期间，孩子们尽量不喝酒，如果一定要喝，可考虑少量（每日100毫升以内）饮用低度的干红葡萄酒。绝对不能饮用白酒，特别是烈性白酒。

时下流行向酒中掺入冰镇饮料以获得更好口味，但应注意几乎所有普通软饮料都含有大量精制糖，因此孩子们不宜过多饮用。