5个10分钟运动让你快速瘦身

       目标 1：10 分钟连续跳绳

        成效：10 分钟连续跳绳能消耗 100 多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌 肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这
      

         需要每周 3 次的练习。 计划： 第 1 周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳 1—2 分钟，然后 双手做摇绳状，双腿齐跳 1 分钟。休息 1 分钟之后拿起绳，跳 2 分钟，速度不用 太快，保持每分钟跳 80 次就可以。 第 2—4 周：以每分钟跳 80 次的速度连续跳 1 分钟，中间穿插 5—10 秒的快 跳练习。休息 10—20 秒后，重复进行一次。每次完成 12 组练习。 第 5—8 周：连续跳绳 3—5 分钟，每次争取多坚持 30—60 秒，直到你可以 连续跳 10 分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

        目标 2：跑 5 公里 成效：跑 5 公里消耗 350 卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功 能。 计划： 无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完 5 公里都没问题。

         这也需要 每周 3 次的练习。 第 1 周：每次走 5 分钟、慢跑 2 分钟。 第 2 周：每次走 3—4 分钟、慢跑 3—4 分钟。 第 3 周：每次走 1 分钟、跑 5 分钟。 第 4 周：每次跑 2—3 公里。 第 5 周：每次跑 3—4 公里。 第 6 周：每次跑 5 公里。
    目标 3：连续爬 200 级台阶 成效：45 分钟的锻炼能燃烧 300 卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

     计划：1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其 他的力量和有氧练习。刚开始每周练习 2—3 次，每次争取多爬 20 级台阶，直到 可以连续爬 200 级台阶为止。 2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

        目标 4：完成 10 个俯卧撑 成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。

         计划： 1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在 2—3 个台阶上练习。两天锻练一次，每次 5—10 个。 2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成 5 个俯卧撑时，可以将手放在平地上， 膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成 5—10 个。 3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹， 使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习 1 次，每次争取 多完成 1 个，直到能连续完成 10 个俯卧撑为止。

         目标 5：快跑 成效：跑步过程中突然加速的 1 分钟快跑练习，能多燃烧 30%的热量。

          计划： 第 1 周：3 次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 第 2 周：以每小时 6—7 公里的速度跑 1 分钟，然后增加速度到每小时 9 公 里跑 30 秒。每周练习 3 次。 第 3 周：重复第 1 周的内容。 第 4 周：首先慢跑 1 分钟，然后以每小时 9 公里的速度快跑 1 分钟，每周练 习 3 次。 第 5 周：重复第 1 周的内容。 第 6 周：重复第 2 周的内容。 第 7 周：重复第 1 周的内容。    第 8 周：重复第 4 周的内容。 第 9 周：重复第 1 周的内容。 第 10 周：重复第 2 周的内容。