最易流失的这几种营养素及饮食补充方法

最易流失的这几种营养素及饮食补充方法

钙：提起钙，我们马上就想到钙有益于骨骼和牙齿生长。其实，钙的功能远不止这些，它还能帮助维持心脏律动、维护肌肉功能。那到底需要多少钙才足够呢？专家认为，不同年龄阶层的人对钙的需求量有所不同。50岁及以下的成年人每日所需的钙量大约为800毫克，而50岁以上的人则需要1000毫克。但是，对于那些易患骨质疏松症的高危人群来说，钙的每日摄入量应该提高至1200毫克。

　　那么从哪些食物中补充钙呢？我们都知道吃奶制品是最简单的方法。另外，各种强化食品中也富含钙，比如谷类食品、橙汁和豆奶，也可以多吃一些脱脂原味酸奶、脱脂牛奶、奶酪、鲑鱼、煮菠菜。

　　钾：钾能维持人体血压正常，在维持神经和肌肉功能方面也发挥着关键作用。一般来说，一个成年人每日应保证摄取4700毫克的钾。除了我们都知道的香蕉能补钾以外，专家认为以下几种食物中同样富含钾：烤红薯、番茄酱、脱脂原味酸奶、金枪鱼。

　　纤维：通常我们都认为补充纤维是老年人的事，但其实纤维对于每个年龄段的人来说都非常重要，它能使人体保持健康的肠道，降低患肠道疾病的危险性。专家认为，摄取丰富的纤维还能帮助预防心脏病、糖尿病和其他癌症。

　　镁：人体功能正常运作的整个过程都离不开镁。镁能强健骨骼并增强免疫系统，镁在维持人体心脏、肌肉和神经功能方面也起了重要作用。不同年龄和不同性别的人对镁的需求量也有所不同：19—30岁的女性每日镁的摄取量应为310毫克，31岁及以上女性为320毫克；19—30岁男性每天400毫克，31岁及以上男性则为420毫克。多吃榛子、杏仁、清蒸鱼。

　　维生素A：有益增强视力，它对于免疫力和人体组织生长也至关重要。一般来说，一名成年男性每天需要900微克的维A，成年女性则需要700微克。应该有意识的多吃含类胡萝卜素的食物，比如：烤红薯、新鲜胡萝卜、菠菜、莴笋等。